「Polar 十六週心率訓練營 week3」配速跑-訓練要省力有效，才是最聰明的喔

經過兩周熟悉自己的跑步心跳節奏，掌握了一些感覺， 
慢慢能體會有氧心率區間對於耐力累積的幫助。

所以本周教練新加菜單，加入一次配速跑練習 Z2 15' +Z3 15
也太讓人期待啦~~~~

這麼期待的新菜單真讓人期待喔，不過我卻是跑得很糟糕 !!!

先來看看我的數據

藍色線的部分是配速，紅色線是心率曲線

[1、4階段:暖身/緩和 Z1 5' ]
因為當天太晚暖身沒足夠，原本以為不影響，後來真覺得影響後續主課表表現

身體沒辦法暖，動作卡卡，導致表現不佳

[2、3階段:配速主課表Z2 15'+Z3 15']

1.第二階段看起來還很好，跑了好一陣子的心跳Z2區間(145-166)比較容易抓感覺，配速維持在約七分速度，比平常練跑快了30秒，但練跑當天狀況不好，覺得心跳上不去，跑起來非常吃力。

2.第三階段Z3區間(167-178)就真的逐漸朝向崩潰的感覺邁進，這是訓練期第一次跑Z3，我感覺身體花了很大的力氣提升速度，心跳才上去Z3區間，但其實速度卻只提升30秒，約跑六分半的速度，但每跑一步都覺得非常吃力。

從圖表也看得出來，我的藍色跟紅色區間都疊再一起，甚至心率曲線不時高過配速，表示跑起來相對費力，不是一個好的有氧耐力訓練。(嗚嗚~我就是教練口中的錯誤示範阿)

一個好的訓練心率與配速圖，應該是怎樣呢，這是教練本周的分享

『配速和心率呈現平行且完美地配合課表強弱呈現(z1+z2+z1)，心率有80%的時間落在預定區間，且配速的曲線高於心率，兩者有高低落差，表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的』。

檢視了那天配速跑，教練給了我一番建議

『 身體已經很疲憊了，心臟當然也會累，強迫很疲勞的身體去運動自然會有所抗拒，所以本能地不讓心跳上升，你越是強迫它，只會讓心理更難受，整體的疲勞更明顯，心煩氣躁的狀況下，要達到同樣的強度自然就會耗費更多的力氣。

真的很疲勞時，熱完身如果覺得狀況不好，就應調整課表為慢跑或輕鬆跑，以完成預訂時數為目標，若連完成預訂時數都覺得疲乏，則再退一步減少時數，訓練要省力有效，才是最聰明的喔』

綜觀我這周運動，訓練當天可透過手錶有氧健康測試得知今天狀況，然後根據身體狀況調配訓練，且透過耐心的持續訓練，持續培養自己的心肺與耐力

期望自己也能跑出漂亮的心率與配速圖。 加油搂~~~~

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[小小教室 - Polar M400功能分享區]

 有人有期待我分享M400功能介紹的舉手 !!!! (疑~ 沒人舉手 XD)
哈哈，今天來分享 計時器-間歇計時器 功能

[適用狀況]
1.心血來潮+神來一筆訓練(訓練菜單來不及設置在日誌訓練中)
2.腦袋暫時秀逗 發現日誌訓練設置錯誤
 -->我那天把跑Z2' 30分鐘設成30秒...人在運動場，手機無法調整訓練日誌 ，所以啟用此功能
3.顧名思義間歇訓練

[功能]
1.可以同時設定兩組計時器 ，時間與兩組兩種設定可調配
2.設定好的計時器可以重複
3.一次時間最長設定到59:59
4.距離最小單位是0.01KM

[情境] 為了拍照方便簡單配置，可以自行需求改變
1.要跑步1分鐘後，快走100公尺
2.想要跑步的時候鎖定心率區間

[設定]
一、進入設定畫面
1.選擇手錶 O 按鈕，找到計時器

2.選擇 間歇計時器 (結束計時器 下周教學 XD)

3.選擇下方 設定計時器 (上面的畫面 是你先前一次的設定)

二、開始設定

1.選擇 基於時間

2.設定分鐘數

3.要繼續設定下一組計時器，按是

4.選擇 基於距離

5.設定距離

備註:可只設定一組計時器，也可以兩組都是時間OR都是距離

 三、開始計時
1.在間歇計時器的第一個畫面 開始 按下 O
2.進行定位，GPS抓到後可以按下 O 開始
3.執行第一次 時間 一分鐘的 倒數， 會顯示剩餘時間跟%，結束前有提示音
4.時間倒數完後，可按上下(忘記拍啦 XD)，進入距離 倒數
5.重複計時器功能
   兩者重複完後，如果沒按停止
   他會繼續下一階段 時間倒數，上方會顯示 1: 2 (代表 第二次)
6.心跳鎖定功能
   可在運動期間按上下鍵到心跳區間的畫面，確認現在是你要鎖定的心跳區間，
   長按 O，即可鎖定區間(超過區間會有提示音)


這個功能很適合用在間歇訓練，可以設定跑100公尺，休息30秒
看要重複幾組....

以上簡單介紹提供大家參考摟，如果真的看不懂，在私底下問我摟
下回我再來介紹
結束時間估測器....
近請期待 ~